青春在于运动

健康在于运动

长寿在于运动

生命在于运动

三种运动方式

1、 有氧运动

有氧运动效果：增强体质，增进健康；控制体重，防治疾病；调节心境，提高工作和学习效率。

有氧运动方式：快走、慢跑、游泳、滑冰、滑雪、乒乓球、网球、骑车、健身舞等。

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2.力量练习

力量练习效果：提高肌肉力量，促进身体生长，防控骨质疏松，减小跌倒风险。

力量练习方式：俯卧撑、引体向上、负重侧平举、俯身划船、哑铃飞鸟、坐位抗阻背拉、卧推、仰卧卷腹、臀桥、深蹲、负重伸膝、弓箭步换腿跳等。

每组力量练习应包括8~12个部位。

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3.牵引练习

牵引练习效果:

增加运动幅度，提高健身效果，健美体姿，放松肌肉，预防损伤。

牵拉练习方式：

颈部牵拉、肩部牵拉、背部牵拉、胸部牵拉、下腰背部牵拉、正压腿、侧压腿、摆腿、小腿牵拉等。

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两种运动强度

1. 中等强度：有氧运动时，心率100~140次/分；或运动时可以短句交谈。

力量练习时，相当于最大肌肉力量的50% ~ 70%，每个部位重复8 ~ 12 次。

2.大强度：有氧运动时，心率140次/分以上；或运动时无法语言交谈。

力量练习时，相当于最大肌肉力量的71%~90%,每个部位重复4~6次。

每天运动一小时

每天运动30~60分钟;每周运动3~7天。

每周150~300分钟中等强度运动；或每周75~150分钟大强度运动；或中等强度、大强度运动交替进行。

力量练习每周2~3天，每天2~3组，每组力量练习包括8~12个部位。

每天进行牵拉练习。

来源：全民健身指南